| 修订历史 | ||
|---|---|---|
| 修订 0.2 | 2003/3/30 | 宋伯润 |
| 推荐科学的游泳训练方法 | ||
| 修订 0.1 | 2003/1/8 | 蒋鑫 |
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摘要
多去游泳吧，不断刷新自己的记录，去挑战极限。科学的训练计划、热情和持之以恒是持久锻炼的关键。
Johnson, $Id: index.xml,v 1.32 2003/07/13 10:42:56 jiangxin Exp $
最近看了一本书，原来游泳的训练即使是业余的，也需要科学的安排训练方法。我们原来的训练，基本上是无章可循，仅仅是持续游和做一些冲刺练习，如果以专业的眼光看来，不过是正式训练前的热身罢了，根本无助于改善游速和游距。
在康西尔曼著的《游泳新科学》一书中，介绍了五种训练方法：
| 训练种类 | 能量系统 | 能力发展 |
|---|---|---|
| 持续训练 | 氧化作用 | 耐力 |
| 任意变速训练 | 氧化作用和一部分酵解过程 | 耐力、持续速度 |
| 间歇性训练 | 氧化作用和酵解过程 | 耐力、持续速度 |
| 目标设定训练 | 酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用 | 持续速度、肌肉力量、耐力 |
| 短冲训练 | 磷酸肌酸、酵解过程 | 爆发速度、肌肉力量 |
-
持续训练
游的距离较长，速度适中（太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统）。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。
缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。
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任意变速训练
这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。
例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。
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间歇性训练
两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT（Distance, Interval, Rest and Time）四个因素组合，达到不同效果。
分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。
优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。
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目标设定训练
又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。
目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。
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短冲训练法
全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些（不超过25米），而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。
例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。
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训练计划范例可参考美国游泳联合会网站。 |
我们的训练法
表 1. 全国业余游泳锻炼男子标准——男子25至34岁组
| 一段 飞鱼 | 二段 鲸鱼 | 三段 海豚 | 四段 海豹 | 五段 | 六段 | 七段 | 八段 | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50米池 | 25米池 | 50米池 | 25米池 | 50米池 | 25米池 | 50米池 | 25米池 | 50米池 | 25米池 | 50米池 | 25米池 | 50米池 | 25米池 | 50米池 | 25米池 | |
| 50米自由泳 | 37.00 | 37.00 | 39.00 | 39.00 | 42.00 | 42.00 | 47.00 | 47.00 | 55.00 | 55.00 | 1:05.00 | 1:05.00 | 1:15.00 | 1:15.00 | 1:35.00 | 1:35.00 |
| 100米自由泳 | 1:24.00 | 1:23.00 | 1:28.00 | 1:27.00 | 1:38.00 | 1:37.00 | 1:44.00 | 1:43.00 | 2:00.00 | 1:59.00 | 2:20.00 | 2:19.00 | 2:40.00 | 2:39.00 | 3:20.00 | 3:19.00 |
| 200米自由泳 | 3:03.00 | 3:01.00 | 3:11.00 | 3:09.00 | 3:31.00 | 3:29.00 | 3:43.00 | 3:41.00 | 4:15.00 | 4:13.00 | 4:55.00 | 4:53.00 | 5:35.00 | 5:33.00 | 6:55.00 | 6:53.00 |
| 400米自由泳 | 6:26.00 | 6:23.00 | 6:42.00 | 6:39.00 | 7:22.00 | 7:19.00 | 7:46.00 | 7:43.00 | 8:50.00 | 8:47.00 | 10:10.0 | 10:07.0 | 11:30.0 | 11:27.0 | 14:10.0 | 14:07.00 |
| 50米蛙泳 | 46.00 | 46.00 | 48.00 | 48.00 | 51.00 | 51.00 | 56.00 | 56.00 | 1:04.00 | 1:04.00 | 1:14.00 | 1:14.00 | 1:29.00 | 1:29.00 | 1:49.00 | 1:49.00 |
| 100米蛙泳 | 1:42.00 | 1:41.00 | 1:46.00 | 1:45.00 | 1:52.00 | 1:51.00 | 2:02.00 | 2:01.00 | 2:18.00 | 2:17.00 | 2:38.00 | 2:37.00 | 3:08.00 | 3:07.00 | 3:48.00 | 3:47.00 |
| 200米蛙泳 | 3:39.00 | 3:37.00 | 3:47.00 | 3:45.00 | 3:59.00 | 3:57.00 | 4:19.00 | 4:17.00 | 4:51.00 | 4:49.00 | 5:31.00 | 5:29.00 | 6:31.00 | 6:29.00 | 7:51.00 | 7:49.00 |
| 50米仰泳 | 45.00 | 45.00 | 47.00 | 47.00 | 50.00 | 50.00 | 55.00 | 55.00 | 1:03.00 | 1:03.00 | 1:13.00 | 1:13.00 | 1:28.00 | 1:28.00 | 1:48.00 | 1:48.00 |
| 50米蝶泳 | 44.00 | 44.00 | 46.00 | 46.00 | 49.00 | 49.00 | 54.00 | 54.00 | 1:02.00 | 1:02.00 | 1:12.00 | 1:12.00 | 1:27.00 | 1:27.00 | 1:47.00 | 1:47.00 |
好的成绩离不开设备
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运动手表
不知道有什么好国产运动手表，我还是不得以买日货。CASIO PROTREK，防水100M。
至少要防水100米，那种防水50米的只不过是洗手的时候不用摘下来而已。据说防水表要每个两年去更换防水橡胶圈，我还没换过。
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泳镜
近视眼就买带度数的泳镜，免得到泳池里成了瞎子。防雾一般不太可靠，几个月就失效了，唾液是不错的防雾剂，涂（吐）在内表面即可。
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鼻卡
游泳池的消毒水，让我的鼻子痛苦不堪，与其去买昂贵又有副作用的治疗过敏性鼻炎的喷鼻剂，绝对不如用鼻夹划算。
硅胶鼻夹比较好。注意跳水时，最好不要带啊，免得被水冲得不知跑到哪里了。
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泳帽
主要是保护头发被水中的消毒剂伤害，还能增加身体的流线形，加快游速。买一个橡胶的泳帽比较舒服。
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泳衣泳裤
要买深颜色的欧，还要注意成分。